Rychlé dechové cvičení na úzkost: Vyzkoušej se mnou dech 4-7-8

Buší ti srdce, svírá se ti hrudník, máš pocit vnitřního neklidu a myšlenky se rozbíhají všemi směry?

Když přichází úzkost nebo silné napětí, často se snažíme nejdříve uklidnit hlavu. Přesvědčujeme sami sebe, že “o nic nejde”, snažíme se nemyslet na to, co nás děsí, nebo hledáme řešení.

Jenže ve chvíli, kdy je naše tělo v napětí, nemusí být jednoduché přesvědčit mysl několika větami. 

Někdy je mnohem snažší začít u těla a u dechu.

Dech máme stále s sebou. Nemusíme pro něj nikam chodit, nic kupovat ani si na něj vyhradit půl hodiny. Můžeme se k němu vrátit prakticky kdykoliv.

A právě proto mám dech tak ráda jako jednoduchý nástroj každodení psychohygieny.

Co se s námi děje, kdyř přichází úzkost?

Úzkost může být velmi nepříjemná. Může se projevit nejen v našich myšlenkách, ale také v těle.

Můžeme vnímat například:

- zrychlený tep

- napětí v těle

- svírání nebo tlak na hrudi

- zrychlení či mělčí dýchání

- neklid

- třes

- pocit, že nemůžeme “vypnout”

- zahlcení myšlenkami

- potřebu okamžitě něco řešit.

Naše tělo se v takové chvíli může chovat, jako bychom potřebovali být připraveni na nějaké nabezpečí.

A přesto samotné tělesné pocity mohou být nepříjemné, nemusíme s nimi automaticky bojovat.

Můžeme se na chvíli zastavit a říct si: “Dobře. Moje tělo je teď v napětí. Co mu můžu nabídnout?”

Jednou z možností je právě vědomá práce s dechem.

DECH 4-7-8

Dnes ti chci ukázat jednoduchý dechový vzorec 4-7-8.

Je založený na poměrně jednoduchém principu:

nádech - krátká zádrž - delší výdech.

Právě prodloužený výdech může být příjemným způsobem, jak zpomalit dech a na chvíli přesunout pozornost z rozběhnutých myšlenek zpátky k tělu.

Jak na to?

Pohodlně se posaď nebo si lehni.

Nemusíš mít dokonalou meditační pozici. Nemusíš zavírat oči. Stačí, když si na chvíli vytvoříš trochu prostoru.

1. Nádech - 4 sekundy

Pomalu se nadechni nosem na 4 sekundy.

2. Zadržení - 7 sekund

Po nádechu jemně zadrž dech na 7 sekund.

Pokud je pro tebe tato délka nepříjemná, nesnaž se ji za každou cenu dodržet. Dechová technika nemá být výkon.

3. Výdech - 8 sekund

Potom pomalu vydechuj ústy po dobu 8 sekund.

Výdech může být klidný a plynulý.

Můžeš si představit, že spolu s výdechem pouštíš alespoň malou část napětí, které právě držíš v těle.

4. Opakuj

Celý cyklus můžeš zopakovat 3-4krát, pokud je ti to příjemné. Potom se vrať k přirozenému dýchání.

A jen vnímej své tělo.

Nemusíš se okamžitě “uklidnit”

Tohle je pro mě důležitá část. 

Když si podobné dechové cvičení vyzkoušíš, nemusíš čekat nějaký dramatický okamžik, kdy všechno najednou zmizí.

Možná se nic zásadního nestane.

Možná si jen uvědomíš, že máš o něco uvolněnější ramena.

Možná se na chvíli zpomalý proud myšlenek. 

Možná si všimneš svého těla.

Možná jen získáš několik minut, během kterých nemusíš nic řešit.

I to může být důležité.

Psychohygiena podle mě není o tom, že už nikdy nezažijeme stres, úzkost nebo nepříjemné emoce.

Je spíš o tom, že se učíme vnímat, co se s námi děje, a hledat způsoby, jak se o sebe v těchto chvílích postarat.

Co když mi 4-7-8 nesedí?

Nemusíš.

Každému člověku nemusí vyhovovat stejná dechová technika.

Někomu může být příjemnější delší vydechování, jinému může vadit zadržení dechu. Pokud při cvičení pociťuješ nepohodu, závratě, výrazné bušení srdce nebo pocit nedostatku vzduchu, přestaň a vrať se k přirozenému dýchání.

Dechové cvičení nemá být další úkol, který musíš zvládnout.

Nemusíš být dokonalá. 

Nemusíš přesně odpočítat každou sekundu.

A už vůbec nemusíš  mít pocit, že když techniku nezvládneš, děláš něco špatně.

Možná je pro tebe v danou chvíli největší pomocí jen pomalý nádech a ještě pomalejší výdech. 

A to je v pořádku.

Dech jako malá první pomoc během dne 

Na dech se nemusíme obracet jenom tehdy, když už jsme úplně na hraně.

Můžeme ho využívat i průběžně. 

Třeba:

- před důležitým telefonátem,

- před pracovním jednáním

- když máme pocit, že je toho na nás příliš,

- po náročné situaci,

- před spaním,

- při chvíli napětí během dne,

- nebo jednoduše tehdy, když si uvědomíme, že jsme celý den jeli na autopilota.

Nemusíme čekat, až tělo začne křičet.

Můžeme se naučit naslouchat jeho menší signálům.

Protože někdy nám tělo neříká: “Zastav se, až bude pozdě.”

Možná nám říká: “Zastav se už teď”.

A právě o tom je psychohygiena

Když mluvím o psychohygieně, nemyslím tím další seznam povinností, který si máme přidat do svého už tak přeplněného dne.

Nemusíš každý den hodinu meditovat.

Nemusíš vstávat v pět ráno.

Nemusíš mít dokonalý ranní rituál.

A nemusíš změnit celý svůj život během jednoho týdne.

Někdy může začít úplně malou věcí. 

Jedním vědomým nádechem. 

Jedním delším výdechem.

Jednou krátkou pauzou.

Chvílí, kdy položíš telefon.

Chvíli, kdy si uvědomíš, že jsi unavená.

Chvíli, kdy si dovolíš říct: “Teď nemusím nic. Teď jen chvíli jsem.”

Právě tyto malé momenty mohou být cestou k větším vnímání sebe sama.

Chceš mít praktické techniky po ruce?

Proto jsem vytvořila svůj Psychohygienický balíček první pomoci.

Není to kurz o tom, jak se stát někým jiným.

Je to praktická první pomoc pro chvíle, kdy je toho na tebe moc a potřebuješ se na chvíli zastavit.

V kurzu najdeš 4 různé techniky pro každý den, které můžeš využít při stresu, přetížení nebo ve chvíli, kdy potřebuješ získat trochu většího klidu a prostoru.

Kurz má 4 lekce a celkovou délku 38 minut a 20 sekund.

Součástí jsou také pracovní listy, díky kterým si můžeš jednotlivé techniky nejen poslechnout, ale také je postupně přenést do svého každodenního života.

Protože věřím, že když přijde náročná chvíle, je dobré mít něco jednoduchého, k čemu se můžeme vrátit.

Nemusíš čekat na vyhoření.

Nemusíš čekat, až tělo řekne úplně STOP.

Můžeš začít poslouchat už dnes.

Psychohygienický balíček první pomoci najdeš na mém webu.

A pokud si z dnešního článku odneseš jedinou věc, ať je to třeba právě tahle: 

“Někdy nemusíš hned hledat řešení. Někdy se potřebuješ nejdřív nadechnout.”

Život se dá žít lehčeji.

Poznámka: Pokud prožíváš silnou nebo opakovanou úzkost, která ti výrazně zasahuje do života, dechové cvičení nenahrazuje odbornou pomoc. V takové situaci je v pořádku obrátit se na lékaře nebo psychologa.